准备食材：
面粉60g，菠菜一小把，鸡蛋一个，牛奶适量，即食燕麦适量。

详细步骤：
1、混合鸡蛋、面粉、牛奶搅拌均匀，分一半在另一个碗里加入燕麦。
2、菠菜煮熟，用料理机打碎，滤渣取汁，将菠菜汁加入另一半面糊中，如果太稀，可以再加适量面粉。
3、锅中不需要放油，锅热后，用小勺子舀一勺面糊倒入，待表面起大量气泡后，翻面煎另外一面。
4、全部煎好后，一层一层叠起，表面可撒上少许坚果碎/水果干和酸奶。

热量：580kcal 菜谱：核桃红糖烤麦片+水果+牛奶 说明：把酸奶在室温放一会儿，让它不要太凉，然后，用酸奶来拌早餐谷物和水果干，能延缓消化速度，提高饱腹感，而且简便易行，口感愉快。 核桃红糖烤麦片 食材： 燕麦片4汤匙 60g 核桃仁1小把 15g 红糖1平汤匙 10g 葡萄干1把 20g 黄油多半汤匙 6g 制作方法：核桃仁和葡萄干切碎，速食燕麦片放加少量黄油的平锅中炒，加入少量红糖、核桃仁和葡萄干，炒香即可食用。

鸡蛋饼卷火腿

准备食材： 面粉60g，菠菜一小把，鸡蛋一个，牛奶适量，即食燕麦适量。 详细步骤： 1、混合鸡蛋、面粉、牛奶搅拌均匀，分一半在另一个碗里加入燕麦。 2、菠菜煮熟，用料理机打碎，滤渣取汁，将菠菜汁加入另一半面糊中，如果太稀，可以再加适量面粉。 3、锅中不需要放油，锅热后，用小勺子舀一勺面糊倒入，待表面起大量气泡后，翻面煎另外一面。 4、全部煎好后，一层一层叠起，表面可撒上少许坚果碎/水果干和酸奶。

蔬菜水果各10分 一定要在早餐吃蔬菜水果 比如：叶子蔬菜、当季水果等 可以做成沙拉，也可以打成奶昔 蔬菜水果中有丰富的维生素和矿物质

主食30分 早餐可以选择低GI主食 比如：粗粮、薯类、豆类等 丰富的膳食纤维可以帮助消化