一套针对肩&背部的阴瑜伽序列
阅读量 913 次在瑜伽练习中,我们通常会很关注肩部练习,因为肩部的打开对于瑜伽习练者来说非常重要,而缓解和解决肩部的僵硬,也是众多肩颈疼痛患者的需求。事实上,除了肩部以外,背部也同样应该引起伽人们的重视。
先不说,背部疼痛也是亚健康疼痛的高发区,很多伽人肩部打不开,很多时候并不是肩部的问题,而是背部太过于紧张导致,比如很多伽人手臂上举伸不直,并不是肩部打不开,而是背部的背阔肌太过于紧张。
所以,在瑜伽练习中,不管是肩颈、髋部、还是背部等,其实都是非常重要的,一定不要“厚此薄彼”,只练习某一个部位,而忽略整体的练习。今天,小一想给大家推荐一套针对肩&背部的阴瑜伽序列,同时还能够帮助打开胸腔,灵活脊柱,一起来看看吧:
1、肩桥式—瑜伽砖放在骶骨处(5分钟)
- 仰卧在垫面上,屈膝抬起臀部
- 将瑜伽砖放在骶骨下方
- 依次伸直双腿,让全身重量释放下来
- 随着练习的深入,将砖移动到下背部
- 让自己完全放松
2、瑜伽砖放在中背部/上背部(5分钟)
- 将砖移动到中背部位置
- 肩膀放沉向肩胛骨,胸部向上提
- 砖越高,后弯越强烈,如果有任何疼痛
- 可以将头部放在垫面上
- 也可以放在瑜伽砖上
3、婴儿式(3分钟)
- 借助沙发或者椅子都可以
- 跪立双脚打开略大于髋部,臀部坐向脚后跟
- 双手放在高于肩膀的位置上来到婴儿式
- 让头部慢慢下沉
4、手腕/颈部延展(3分钟)
- 跪立在垫面上,双脚并拢,臀部坐在脚跟上
- 或任何舒适的坐姿,双臂向前伸展
- 转动手掌向上,手背放在地板上
- 停留几分钟伸展手腕顶部,然后翻转手臂
- 伸展手腕对面,手掌朝下放在地上
- 吸气,双手交扣抱住头部后侧
- 呼气,轻轻地下巴找向锁骨
- 保持呼吸并慢慢地将头部侧面、背部进行拉伸
5、牛面腿+颈部放松(2-3分钟)
- 坐下来,左腿在右腿上方
- 可以的话,将右腿平放在地板上
- 坐直,左手放在下腰部
- 另一只手放在膝盖上
- 吸气延展脊柱,呼气将右耳贴向右肩
- 保持1分钟,然后左耳贴向左肩,保持1分钟
- 呼气,前屈向下,双手臂向前伸展
- 腹部贴胸腔,保持1分钟,换另一侧
6、颈部+侧腰放松(2-3分钟)
- 双腿呈牛面式坐立在垫面上,双手侧平举
- 呼气身体向右侧弯
- 去右手肘放在瑜伽砖上
- 右手支撑头部,左手向上放松的
- 从头部的后侧放在右臂的后方
- 保持1分钟,吸气还原坐立
- 呼气身体向前向下
- 保持1分钟,重复练习另一侧
7、“8字手臂”+牛面手(2-3分钟)
- 俯卧在垫面上,抬起胸腔
- 双手双在身体的前侧
- 将左手从右手臂下方穿过并伸直
- 随后右手向左手臂方向延展,胸腔向下
- 保持1分钟,换另一侧
- 俯卧在垫面上
- 右手向后贴靠背部的肩胛骨
- 左手从身体的前方绕过
- 从右侧肩部与右手交握
- 保持1分钟,换另一侧
8、仰卧脊柱扭转(2-3分钟)
- 仰卧在垫面上,双手侧平举
- 屈右膝放在左大腿上
- 呼气身体向左扭转
- 尽量保持双肩不要抬离垫面
- 保持1分钟,屈左膝,右手握住左脚脚背
- 保持1分钟,换另一侧
9、挺尸式(2-3分钟)
- 仰卧在垫面上,双脚打开略大于髋部
- 让每一块肌肉和骨头放松下来
以上内容均转自@瑜伽的事
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