给久坐族:5式简单瑜伽动作拯救腰酸背疼
阅读量 29280 次最近学了个新名词叫“码农背”,起源于程序猿长期写代码经常腰酸背疼。那大概像我这种后背偶尔隐隐作痛的是不是应该叫“码字背”“电脑背”或“手机背”?我相信这都是因为工作太忘我。
😂
翻了下某百科,背部是从臀部上方一直延伸到肩膀和脖子身体部位,脊椎决定高度,肋骨肩胛骨决定宽度(看来溜肩又含胸的同志们比较吃亏)。所以我们平时所说的颈椎疼、肩膀痛、腰疼都可以归为背疼,真是防不胜防。
细算起来,久坐、开车座椅角度不对、包太沉、饮食不健康、常年不换床垫、睡姿不好、长时间穿高跟鞋、工作生活压力大、长时间玩手机看电视打游戏、不锻炼都会引起背疼,所谓同时天涯久坐族,长痛短痛都是痛。
而很多人呢,在背痛的时候都会选择无视和忍耐,直到不能忍受的时候才想起医生和锻炼,真是图样图森破,早预防早发现早治疗才是人间正道啊。
除了平时在工作和生活习惯上要注意,今天我挑的这5个相对简单的瑜伽动作也可以回家练练,可以缓解背疼。
婴儿式
Child's Pose
1. 膝盖分开,双脚大拇指碰触,臀部坐在脚后跟上
2. 坐直,拉伸背部向前弯曲,胸部位于大腿之间(上),额头接触垫子
3. 胳膊向前伸直,与肩同宽,掌心向下
4. 拉伸上背和肩部,放松腰部
4. 闭上眼睛,轻轻呼吸,保持一分钟
牛猫式
Cat-Cow Pose
1. 双膝跪地,膝盖与胯垂直同宽,脚趾向下接触垫子
2. 双手支撑,与肩垂直同宽;头部下垂,视线向下
3. 开始做牛式:吸气,同时腹部向下,胸部和头部向上移动
4. 眼睛看向天花板,舒展肩胛骨,拉伸肩膀
5. 转为猫式:呼气,同时腹部上移,背部拱起,头部自然下垂
6. 吸气恢复牛式,呼气转为猫式
7. 重复5-10次
有支撑的靠墙倒箭式
Supported Legs Up the Wall
1. 将长枕靠墙放置,腰部放在长枕上
2. 臀部贴紧墙面平躺在瑜伽垫上,胳膊自然的放在身体两侧,掌心向上
3. 抬腿,伸直,脚后跟紧贴墙面
4. 闭上眼睛,保持5-10分钟
简单扭转式
Simple Cross-Legged Pose with a Twist
1. 盘腿而坐,身体挺直,使头部、脖子和背部垂直于一条线
2. 右手移动到身后,左手按住右膝,身体缓缓扭向右侧
3. 吸气时拉伸背部,呼气时向右扭得多一些
4. 呼吸十次后,恢复初始动作
5. 相反方向重复动作
狮身人面式
Sphinx Pose
1. 脸部朝下俯卧在瑜伽垫上,腿部分开与臀部同宽,脚面朝下,脚趾伸直
2. 胳膊弯曲,留前臂平行放在垫上,五指分开,中指指向正前方
3. 吸气,前臂支撑头部和胸部向上,将腹部下方的耻骨压向垫子
4. 肘部向身体内侧发力,肩胛骨向后拉伸,胸部向前挺
5. 呼气,放松背部、胸部和头部
6. 吸气呼气循环做10次
其实能够起到缓解背疼作用的瑜伽动作还有很多式,挑了这5个简单门槛低的给你们。但即便是简单的动作,如果背部过于僵硬,也注意不要生拉硬扯过于心急,循序渐进,量力而行,对自己好点儿。
愿同是天涯背痛人的盆友们,早日脱离苦海。
注:图片来自网络
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