最近学了个新名词叫“码农背”，起源于程序猿长期写代码经常腰酸背疼。那大概像我这种后背偶尔隐隐作痛的是不是应该叫“码字背”“电脑背”或“手机背”？我相信这都是因为工作太忘我。

 😂

翻了下某百科，背部是从臀部上方一直延伸到肩膀和脖子身体部位，脊椎决定高度，肋骨肩胛骨决定宽度（看来溜肩又含胸的同志们比较吃亏）。所以我们平时所说的颈椎疼、肩膀痛、腰疼都可以归为背疼，真是防不胜防。

细算起来，久坐、开车座椅角度不对、包太沉、饮食不健康、常年不换床垫、睡姿不好、长时间穿高跟鞋、工作生活压力大、长时间玩手机看电视打游戏、不锻炼都会引起背疼，所谓同时天涯久坐族，长痛短痛都是痛。

 而很多人呢，在背痛的时候都会选择无视和忍耐，直到不能忍受的时候才想起医生和锻炼，真是图样图森破，早预防早发现早治疗才是人间正道啊。

 

 除了平时在工作和生活习惯上要注意，今天我挑的这5个相对简单的瑜伽动作也可以回家练练，可以缓解背疼。

 

婴儿式

Child's Pose

1. 膝盖分开，双脚大拇指碰触，臀部坐在脚后跟上

2. 坐直，拉伸背部向前弯曲，胸部位于大腿之间（上），额头接触垫子

3. 胳膊向前伸直，与肩同宽，掌心向下

4. 拉伸上背和肩部，放松腰部

4. 闭上眼睛，轻轻呼吸，保持一分钟

 

牛猫式

Cat-Cow Pose

1. 双膝跪地，膝盖与胯垂直同宽，脚趾向下接触垫子

2. 双手支撑，与肩垂直同宽；头部下垂，视线向下

3. 开始做牛式：吸气，同时腹部向下，胸部和头部向上移动

4. 眼睛看向天花板，舒展肩胛骨，拉伸肩膀

5. 转为猫式：呼气，同时腹部上移，背部拱起，头部自然下垂

6. 吸气恢复牛式，呼气转为猫式

7. 重复5-10次

 

有支撑的靠墙倒箭式

 Supported Legs Up the Wall

1.  将长枕靠墙放置，腰部放在长枕上

2.  臀部贴紧墙面平躺在瑜伽垫上，胳膊自然的放在身体两侧，掌心向上

3.  抬腿，伸直，脚后跟紧贴墙面

4.  闭上眼睛，保持5-10分钟

 

简单扭转式

Simple Cross-Legged Pose with a Twist

1. 盘腿而坐，身体挺直，使头部、脖子和背部垂直于一条线

2. 右手移动到身后，左手按住右膝，身体缓缓扭向右侧

3. 吸气时拉伸背部，呼气时向右扭得多一些

4. 呼吸十次后，恢复初始动作

5. 相反方向重复动作

 

狮身人面式

Sphinx Pose

1. 脸部朝下俯卧在瑜伽垫上，腿部分开与臀部同宽，脚面朝下，脚趾伸直

2. 胳膊弯曲，留前臂平行放在垫上，五指分开，中指指向正前方

3. 吸气，前臂支撑头部和胸部向上，将腹部下方的耻骨压向垫子

4. 肘部向身体内侧发力，肩胛骨向后拉伸，胸部向前挺

5. 呼气，放松背部、胸部和头部

6. 吸气呼气循环做10次

 

其实能够起到缓解背疼作用的瑜伽动作还有很多式，挑了这5个简单门槛低的给你们。但即便是简单的动作，如果背部过于僵硬，也注意不要生拉硬扯过于心急，循序渐进，量力而行，对自己好点儿。

 

愿同是天涯背痛人的盆友们，早日脱离苦海。

 

注：图片来自网络

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